روش درمان استرس و اضطراب
اضطرابو نگرانی، مساله عجیب و غریبی است وقتی نگران مسائل مالی، سلامت، کار یاخانواده هستید، قلب شما به شدت می تپد، نفس هایتان کوتاه و کم عمق می شود و ذهنتانتصویرهای منفی می سازد و در آخر، دوست دارید هر چه زودتر آرام شوید.
فرقی نمی کند اینکه همیشه اضطراب زیادداشته باشید یا به طور موقت دچار این درد باشید، احتمالا تمایلی به مصرف داروندارید شاید واقعا هم نیاز نباشد.
درمان های غیردارویی بسیاری برایبرطرف کردن اضطراب و تشویش وجود دارد از جمله میتوان به تکنیک های کنترل ذهن برای آرام شدن اشاره کرد.
همچنین روش درمانی آموزشی نوروفیدبک و بیوفیدبک می تواند بهترین و موثرترین روش درمان و رفع استرس و اضطراب باشد.
البته برخیاز این روش ها فوری و پاسخگو هستند، در حالی که برخی دیگر در مدت زمان طولانی خاصیت درمانیدارند.
1. بابونه
اگر دچار دلشوره و اضطراب هستید،دمنوش بابونه می تواند سبب آرام شدن شما بشود. برخی مواد تشکیل دهنده بابونه همانکاری را با مغز می کند که داروهای آرام بخش همچون والیوم انجام می دهند. تحقیقاتنشان داده افراد مضطربی که 8 هفته پشت سر هم چای بابونه مصرف می کردند، بسیاربیشتر از بیمارانی که دارو می خوردند، اضطرابشان کاهش پیدا کرده است.
2. چای سبز
گفته می شود راهب های بودایی ژاپنیمی توانند، برای ساعت ها آرام مراقبه کنند. یکی از دلایل آرامش آنها ماده موجود درچای سبز آنها به نام اِل- تیانین است.
محققانثابت کرده اند اِل- تیانین موجب کنترل تپش قلب و فشار خون و در نتیجه کاهش اضطرابمی شود.
بیشترینمیزان اِل- تیانین را می توانید در چای سبز پیدا کنید، البته برای تاثیر این مادهباید چای سبز بسیار بنوشید.
3. سنبل الطیب
برخی گیاهان دارویی سبب آرامش بدونخواب آلودگی می شوند (همچون اِل- تیانین) و برخی دیگر خاصیت آرام بخش و مسکن دارند. سنبل الطیب(والرین) در دسته دوم جای می گیرد. این گیاه باعث خواب راحت به ویژه برای آن دستهاز افرادی می شود که دچار کم خوابی و بی خوابی هستند. این گیاه خواب آور حاوی موادآرامش بخش است و دولت آلمان آن را به عنوان دارویی برای بی خوابی تائید کرده است.
سنبل الطیب بوی بدی دارد و بیشتر مردمکپسول یا قرص آن را به چای آن ترجیح می دهند. این گیاه را بعدازظهر مصرف کنید.سنبل الطیب را همراه با گیاهان دیگر آرام بخش همچون رازک، بابونه و بادرنجبویه دممی کنند.
4. بادرنجبویه
این گیاه دارویی نیز در کاهش استرس وداشتن خواب راحت موثر است. افرادی که حدود 600 میلی گرم از این گیاه را روزانهمصرف می کنند، آرام تر از افرادی هستند که قرص های آرام بخش مصرف می کنند. بااینکه این گیاه خاصیت آرامش بخش دارد اما تحقیقاتی نشان داده است مصرف بیش از حدآن باعث افزیش اضطراب می شود. بنابراین، بر اساس دستور مصرف آن را به میزان کممصرف کنید. این گیاه را می توانید از عطاری ها به صورت دم نوش، کپسول یا قرص تهیهکنید این دارو نیز با دیگر گیاهان آرام بخشهمچون رازک، بابونه و سنبل الطیب ترکیب می شود.
5. ورزش
ورزش برای ذهن و جسم بسیار مفید است.با انجام تمرینات ورزشی می توانید اضطراب خود را در لحظه از بین ببرید. اگر براساس یک برنامه مشخص و منظم ورزش کنید، اعتماد به نفستان افزایش می یابد و احساسسلامت بیشتری می کنید. از جمله دلایل اضطراب، بیماری و چاقیاست که در اثر ورزش کردن هر دو آنها از بین می روند.
6. درمان 21 دقیقه ای
21 دقیقه: این زمان نشان می دهد چقدرورزش کمک می کند تا اضطراب خود را کاهش دهید. هنگامی که واقعا مضطرب هستید رویتردمیل بدوید تا پس از ورزش آرامش خود را به دست بیاورید. بهتر است روزانه 20 تا30 دقیقه ورزش هایی همچون تردمیل، دویدن، بالا رفتن از پله ها را انجام دهید کهتپش قلب شما را افزایش می دهند. اگر اهل ورزش نیستید حداقل روزانه مسافتی را باسرعت بالا پیاده روی کنید.
7. تمرین تنفس و سوال پرسیدن
برای هوشیاری کامل هنگام تنفس، از خودسوال های ساده ای بپرسید. در یک جای آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوهتنفس خود و دم و بازدم هایتان توجه کنید. همزمان از خود سوال های ساده ای بپرسید وروی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا، دمای هوایی که وارد بینی شما می شوند چند است؟وقتی نفستان خارج می شود چه تغییری در بدن شما ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریههای شما می شود چه حسی دارید؟
8. اسطوقدوس
ویژگی مست کننده (نه همچون مشروباتالکلی) دارد. اسطوقدوس از نظر روانی باعث آرامش می شود. یک تحقیق یونانی ثابت کردهاست بیمارانی که در مطب در انتظار نوبت خود هستند با استشمام رایحه اسطوقدوس راحتتر این زمان را تحمل می کنند. برخی دانشجویان نیز اعلام کرده اند، این رایحه درطول امتحان به آنها آرامش می دهد.در یک تحقیق آلمانی، قرص های اسطوقدوس (شاید درایران نباشد) سبب کاهش نشانه های اضطراب می شود و بسیار موثرتر از لورازپام و دیگروالیوم ها است.
9. حبس نفس
نفس خود را بگیرید و رها کنید. البتهلازم نیست این کار را تا حدی که کبود شوید ادامه دهید. فقط کافیست همچون تمریناتیوگا با تنفس های عمیق روح خود را آرام کنید. یکی از بهترین تنفس های عمیق روش4-7-8 یوگا است. برای این منظور به طور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید، سپساز طریق بینی هوا را به داخل بکشید و تا 4 بشمارید. نفس خود را تا 7 بشمارید و نگهدارید و سپس اجازه دهید از دهان شما با شمارش تا عدد 8 خارج شود. این کار را دستکم دوبار در روز انجام دهید.
10. سریع غذا بخورید
برخی مواقع مردم در نتیجه گرسنگیمضطرب و عصبی می شوند. بنابراین هنگامی که دچار اضطراب شدید، یعنی قند خون شماکاهش یافته و بهترین کار خوردن یک میان وعده سبک همچون گردو یا یک تکه شکلات تلخبه همراه یک لیوان آب یا چای گرم است.
رژیم غذایی مناسب در طولانی مدت موجبکاهش استرس می شود. سعی کنید از گیاهان همچون کلم، غذاهای دریایی و گوشت در وعدههای غذایی خود استفاده کنید. این نوع مواد اسید فولیک و مواد مغذی دیگری دارند کهبه کاهش اضطراب کمک شایانی می کنند.
11. صرف صبحانه
از اینکه به خودتان گرسنگی بدهید دستبردارید. بیشتر افرادی که دچار تشویش و استرس فراوان هستند، صبحانه نمی خورند.توصیه ما این است که حتما چیزی همچون تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کولین است،میل کنند. کمبود کولین باعث افزایش اضطراب بیهوده در انسان می شود.
12. مصرف امگا -3
شما می دانید که روغن ماهی برای قلبمفید است و از افسردگی نیز جلوگیری می کند. امگا 3 موجب کاهش اضطراب نیز می شود.در تحقیقاتی ثابت شده است، دانش آموزانی که 2.5 میلی گرم در روز از ترکیب اسیدهایچرب امگا -3 به مدت 12 هفته استفاده می کنند اضطراب کمتری از دانش آموزانی دارندکه قرص آرام بخش می خورند. کارشناسان توصیه می کنند تا حد امکان در وعده های غذاییخود از امگا -3 استفاده کنید. ماهی های چرب آب های سرد همچون سالمون منبع غنیاسیدهای چرب مفید هستند.
13. دست برداشتن از تفکرات منفی
وقتی دچار اضطراب هستید، بسیار آساناست که همیشه افکار منفی داشته باشید و به دنبال انتهای بد یا فاجعه باشید. ذهنشما درگیر مسایل غیر قابل تحمل می شود و همیشه هراس این را دارد اگر این اتفاق هاواقعا رخ دهند چه می شود؟ این مساله واقعا زندگی انسان را خراب می کند و روح را ازبین می برد.به جای این افکار بیهوده، نفس عمیق بکشید، پیاده روی کنید و روی مسایلواقعی تمرکز کنید.
14. حمام آب گرم
هرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشید،پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدنخود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می دهید. احساس گرما روی تولید سروتونینتاثیر می گذارد. گرم کردن بدن را می توان نوعی ورزش نیز دانست.
15. حمام جنگل
ژاپنی ها به حمام جنگل، شیرین-یوکو»می گویند. حمام جنگل در واقع راه رفتن در میان درختان است. محققان ژاپنی واکنش هایبدن افرادی که به مدت 20 دقیقه در میان جنگل و بوی خوب چوب و چمن و صدای جریان آب،پیاده روی کرده بودند را مورد بررسی قرار دادند. مشخص شد این افراد استرس کمتریدارند و آرام تر هستند.
16. مراقبه ذهنی
مراقبه ذهنی در اصل برای بودایی هااست اما در عصر حاضر از آن به عنوان درمانی برای تشویش و اضطراب نیز استفاده میکنند. تمرینات ذهنی برای آگاهی بیشتر به افراد کمک می کند تا واقعیت جاری را بهجای ترس و واهمه های خود از آینده ببینند. برای این منظور می توانید ابتدا از تمرکزروی زمان حال با هشیاری کامل و بدون هیچ قضاوتی آغاز کنید.
17. گل ساعتی
گل ساعتی نوعی مسکن به شمار می رود ودولت آلمان آن را به عنوان درمانی برای بی خوابی های عصبی تایید کرده است. یافتههای علمی ثابت کرده اند این گیاه نشانه های اضطراب را کاهش می دهد و خاصیتی همچونداروهای آرامش بخش دارد. این گیاه را بیشتر برای درمان بی خوابی تجویز می کنند.
همچون دیگر مسکن ها، این گیاه نیزباعث خواب آلودگی و گیجی می شود بنابراین آن را فقط هنگام خواب مصرف کنید. مراقبباشید مصرف بیش از یک نوع گیاه دارویی در زمان واحد خطرناک است و هرگز گل ساعتی رابیشتر از یک بار در ماه مصرف نکنید.
. به خود اعتماد داشته باشید
آیا افکار مشوش و نگران کنده در سردارید؟ تبریک می گوییم. شما کاملا به حالت های روحی خود آگاه هستید و این نوعآگاهی در واقع نخستین قدم برای کاهش اضطراب است.
همیشه به این دلیل که اضطراب های خودرا می شناسید و از تغییرات بدن خود آگاه هستید، به خود اعتماد به نفس بدهید. اینمساله واقعا برای برطرف کردن اضطراب اامی است. قدم بعدی داشتن مکالمه مثبت باخود، تغییر درک و فهم یا استفاده از روش های آرامش بخش است
البته بایستی به این نکته اشاره کرد که برخی افراد ترجیح می دهند برای کاهش اضطراب خود از روش دائمی و ماندگار نوروفیدبک وبیوفیدبک جهت رفع اضطراب و استرس استفاده نمایند.
.مرکز تخصصی نوروفیدبک و بیوفیدبک شیراز آماده پاسخگویی به نیاز هموطنان عزیز می باش
آدرس
ویروس کرونا و تاثیرات منفی آن بر سلامت روان افراد
تاثیر اعجاب انگیز نوروتراپی بر ترک الکل
انجام مشاوره های تحصیلی و انتخاب رشته کنکور توسط مشاورین مجرب
اضطراب ,های ,آرام ,کاهش ,همچون ,مصرف ,می شود ,این گیاه ,خود را ,می کنند ,را به ,مرکز تخصصی نوروفیدبک ,همچون رازک، بابونه
درباره این سایت